El embarazo supone un esfuerzo muy importante para el cuerpo de la futura mamá. Es un proceso donde su organismo debe adaptarse a otro nivel hormonal, cardiovascular, respiratorio y músculo-esquelético, dado que se debe crear un medio óptimo para el desarrollo de tu bebé.

Estos cambios afectan directamente a la calidad de vida de la mujer embarazada, como la tendencia a arquear la espalda hacia adelante, la sensación de fatiga, y la distensión del suelo pélvico, entre otros. Con el propósito de aliviar las molestias típicas de esta etapa y poder vivirla en plenitud, es recomendable realizar un adecuado programa de actividad física.

La actividad física durante el embarazo resulta muy beneficiosa, no sólo porque permite fortalecer el cuerpo en general, además de los músculos que se utilizarán en el parto -abdomen, suelo pélvico, espalda-, sino también porque acompaña los cambios que ocurren a lo largo de la gestación.

Si no existe ninguna contraindicación médica, lo ideal sería que la mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio personalizado, acompañada por un profesional que realice un seguimiento de su estado físico. Esta actividad debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física de ese momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior.

La realización regular de ejercicio físico puede ayudar a la madre a sentirse mejor, de forma integral. Un adecuado programa de actividad física puede aportar a la futura mamá los siguientes beneficios:

- Reforzar el tono muscular, mejorando la resistencia y la coordinación.

- Aumentar la capacidad aeróbica y mejorar la circulación sanguínea.

- Prevenir calambres, sobrepeso y dolores a nivel de las articulaciones sacroilíacas por el aumento de los diámetros de la pelvis.

Otras de las ventajas de la realización de actividad física durante el embarazo se relaciona con:

- Mejorar la respiración

- Mejorar el gasto cardíaco, aportando mayor cantidad de oxígeno a nivel de los tejidos de la mamá y también del bebé.

- Reforzar el complejo diafragmático pélvico, cuya función es el sostén de los órganos pélvicos contra la gravedad y la presión abdominal.

- Mejorar la función esfinteriana, contribuyendo al mantenimiento de la continencia.

- Mejorar la calidad del sueño.

- Reducir la tensión de los músculos que posturalmente se tensan con el embarazo.

- Emocionalmente, ayuda a relajarse y aumentar la autoestima.

El perineo

En el embarazo, la zona pélvica es una de las que más atención requiere, ya que es frecuente que la futura mamá padezca de incontinencia urinaria, sobre todo en el último trimestre de gestación. Por esta razón, es importante que las articulaciones y los músculos de la pelvis sean trabajados y relajados durante el embarazo, ya que facilitarán el proceso de encaje del bebé y ayudarán a la dilatación del canal muscular por donde pasará el bebé en el momento del parto.

La pelvis está formada por cuatro huesos, el sacro, el cóccix, que forman la pared posterior, y los dos huesos de la cadera. Los huesos de la pelvis forman un cinturón circular en forma de embudo. Existe una relación directa entre el trabajo del diafragma y el perineo, ya que la movilidad del diafragma hará posible la movilidad del perineo.

Lo primordial es tomar conciencia de la ubicación exacta del periné y luego comenzar a fortalecerlo para prevenir molestias.

Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico intervienen sobre la musculatura encargada de una retención voluntaria. A su vez, las mujeres embarazadas que no presentan pérdidas de orina deberían realizar ejercicios que se centren más en los mecanismos de alumbramiento y se podrían complementar con la ejercitación del periné.

Cualquier ejercicio que implique los músculos abdominales tiene repercusión en el diafragma, en la zona lumbar y en la musculatura del suelo pélvico. Por tanto, es necesario tonificarlos a todos en forma paralela.

Debemos saber que un refuerzo abdominal aislado es perjudicial para el suelo pélvico porque favorece las pérdidas de orina. El primer paso a realizar es la toma de conciencia de la musculatura del suelo pélvico, es decir, aprender a contraerla de forma voluntaria. Es una contracción difícil de apreciar, sobre todo al principio del aprendizaje.

La intención que se tiene reeducando el periné es la de recuperar la continencia normal y prevenir deterioros de la estructura músculo-ligamentosa de la pelvis. En la reeducación del periné se trata de tonificar dicha musculatura, pero el primer aspecto a abordar es ser consciente de la correcta contracción del mismo.

Para esta toma de conciencia se utilizan diversos métodos tales como la respiración diafragmática, ejercicios de relajación, ejercicios de Kegel, entre otros.

Los ejercicios de Kegel fueron creados con la intención de eliminar la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. El propósito de realizar los ejercicios es fortalecer los músculos de la zona pélvica (especialmente el músculo pubococcígeo) y mejorar la función del esfínter uretral o rectal. El éxito de los ejercicios de Kegel depende de la práctica apropiada de la técnica y el cumplimiento del programa de ejercicios. Pueden ser realizados de diversas posturas, en forma progresiva.

Por último, es válido recordar que lo más importante es no sobreexigir al cuerpo, ya que el exceso de actividad puede dar origen a la aparición de contracciones en el útero y complicaciones a posteriori. A la vez, es clave complementar la actividad física con una dieta equilibrada, con alimentos saludables que harán que la embarazada se sienta aún mejor.

Fuente: Lic. Mariela Villar. Directora de EMBARAZO ACTIVO