1.  Empezá tus comidas con un vegetal y terminalas con una fruta

Se recomienda consumir cinco porciones de frutas y verduras al día que pueden ser incluídas en las comidas principales como el almuerzo y la cena.

Milanesas de vegetales

Ingredientes

Zapallito, 1 unidad.

Huevo, 1 unidad.

Pan rallado, 80 gramos.

Aceite.

Preparación

Cortar el zapallito en rodajas finas. Pasar por huevo batido. Pasar por pan rallado. Colocar en una placa para horno con rocío vegetal y cocinar hasta que estén doradas. Se puede reemplazar el zapallito por berenjena o calabaza. Se puede cocinar al horno o frito.

2.  Tomá seis vasos de agua por día

La hidratación es de suma importancia para todos. En los chicos, la cantidad de líquido recomendada es de 1.200 ml. por día, que equivale a 6 vasos.

Helado frutal

Ingredientes

Jugo de naranja.

Preparación

Colocar el jugo en un bowl chico. Colocar en el medio un palito de helado. Llevar al freezer. Se puede reemplazar el jugo de naranja por licuado de alguna fruta.

3.  Comé 3 colores de frutas y verduras al día

Los distintos colores de las frutas y verduras indican la presencia de diferentes vitaminas y minerales. Por eso se aconseja consumir la mayor variedad de colores posible para asegurar un buen aporte nutricional.

Cintas de zapallitos y zanahorias

Ingredientes

Zanahoria, 2 unidades.

Zapallitos largos, 2 unidades.

Arvejas frescas, ½ taza.

Queso rallado, 2 cucharadas.

Aceite, 4 cucharadas.

Sal, pimienta y albahaca.

Preparación

Picar la albahaca y el diente de ajo, salpimentar y agregar el queso y el aceite, mezclar bien. Con un pelapapas o cuchillo filoso, cortar los zapallitos y las zanahorias en tiras largas, como cintas. Cocinar al vapor las cintas de zanahorias, por unos minutos o echar agua hirviendo (en una olla con agua hasta llegar a 1 cm.). Tapar y cocinar a fuego moderado 2 ó 3 minutos. Añadir las cintas de zapallitos y cocinar 1 ó 2 minutos más (solo para ablandar). Cocinar las arvejas. Retirar y escurrir en colador. Agregar las verduras a la mezcla de ajo, albahaca y queso, mezclar bien y servir con pastas o arroz.

4.  Evitá las distracciones mientras comés

Concentrarse en la comida (y no en la televisión u otras actividades), ayuda a prestar atención a los alimentos que se están consumiendo.

Flan de manzana sin huevo

Ingredientes

Manzanas, 5 unidades.

Azúcar, 4 cdas.

Jugo de naranja, 1 ½ vaso.

Maisena, 2 cdas. colmadas.

Azúcar para el caramelo.

Preparación

Pelar y rallar las manzanas y colocarlas en una cacerola junto con 1 vaso de jugo de naranja y el azúcar, cocinar por 20 minutos. Diluir 2 cucharadas colmadas de almidón de maíz en ½ vaso de jugo de naranja y agregar a la preparación de manzana. Cocinar hasta que espese y se cocine el almidón. Colocar la mezcla en un molde acaramelado, llevar a la heladera y, cuando solidifique, desmoldar.

5.   Comé vegetales

Las distintas verduras contienen antioxidantes, minerales, fibra y fotoquímicos que  contribuyen a la prevención de numerosas enfermedades crónicas como las vinculadas al corazón, el cáncer, la diabetes y la obesidad.

Librito de papa y zanahoria

Ingredientes

Papa, 1 unidad.

Zanahoria, 1 unidad.

Leche, 200 cc.

Almidón de maíz, 1 cucharadita.

Sal y nuez moscada.

Preparación

Pelar la papa y la zanahoria. Cortar con un pela papas. Reservar en agua. Para preparar el ligue, colocar en un bol la leche, el almidón de maíz y condimentar con nuez moscada y sal. Mezclar para integrar. Preparar un molde tipo budín inglés, forrar con papel aluminio y aceitar. Intercalar en el molde papas, zanahorias y ligue hasta cubrir el molde. Cocinar a baño de maría a 180° C por unos 30 minutos. Dejar enfriar y cortar en porciones.

6.  Tomá un buen desayuno

Es importante acostumbrar a los chicos a desayunar desde chicos. Hay que levantarse con tiempo suficiente y ofrecerles alimentos saludables (yogur, leche, pan, fruta, etc.) que sean de su agrado. Un desayuno completo es aquel que aporta  una porción de lácteos (yogur, leche o queso) y una porción de cereales (pan, cereales de desayuno, galletitas, etc.) y  se puede sumar también una porción de fruta.

Granola casera

Ingredientes

Miel, 500 g.

Aceite de maíz, 200 cc.

Avena, 250 g.

Sésamo, 200 g.

Jugo de manzana, 50 cc.

Jugo de naranja, 50 cc.

Coco rallado, 500 g.

Canela en polvo, 15 g.

Almendras, 200 g.

Pasas de uva, 500 g.

Preparación

Colocar en una olla la miel junto con el aceite de maíz hasta se que caliente. Retirar del fuego, colocar en un bol y agregar todo el resto de los ingredientes (avena, sésamo, jugo de manzana, jugo de naranja, coco rallado, canela en polvo). Añadir las almendras y las pasas de uva. Mezclar. Esparcir la preparación sobre una placa. Colocar en un horno a 120 ºC durante 3 horas aproximadamente o hasta que esté bien seco. Reservar en un lugar hermético.

7.   Elegí líquidos saludables para tomar durante el día

Al ingerir líquidos se repone el agua y los minerales que se pierden por el normal funcionamiento del organismo y por alguna actividad física realizada. Una buena elección de líquidos sería aquellos que aporten agua y minerales, reduciendo el consumo de aquellos que nos aporten azúcares.

Cuadraditos frutales

Ingredientes

Gelatina.

Fruta cortada en cubos pequeños (manzana, pera, duraznos).

Preparación

Preparar la gelatina según indicaciones del envase. Colocar la preparación en los cuadraditos de las cubeteras de la heladera. Colocar en cada cubito trocito de la fruta elegida. Llevar al freezer hasta que solidifique. Se puede utilizar moldecitos con formas.

8.   Tomá leche todos los días

En la infancia y la adolescencia los huesos están en plena formación, por lo cual es esencial un adecuado consumo de calcio en esta etapa. De los 2 a 6 años los chicos necesitan 2 porciones al día de este tipo de alimentos.

Leche asada

Ingredientes

Leche, ½ litro.

Azúcar, ¼ kilo.

Clara de huevo, 3 unidades.

Esencia de vainilla.

Ralladura de limón.

Preparación

Mezclar bien todos los ingredientes, hasta que se integren. Colocar esta mezcla en una asadera untada con manteca. Llevar al horno hasta que cuaje.

9.  Comé en familia

Los niños aprenden con el ejemplo, por lo tanto hay que tratar de compartir al menos una comida en familia, para conversar, intercambiar ideas y fomentar hábitos de alimentación saludables.

Milanesas vegetarianas II

Ingredientes:

Acelga o espinacas cocidas 1 tazas

Arroz cocido 2 taza

Zanahoria rallada ½ taza

Queso rallado 6 cdas.

Ajo picado 3 dientes

Pan rallado c/n

Condimentos: sal, pimienta, perejil y orégano c/n.

Preparación:

Colocar todos los ingredientes en un bol y mezclarlos bien hasta formar una masa homogénea. Darle forma de milanesa a la masa y pasarla por pan rallado. Colocarlas en una placa de horno aceitada o freírlas.

10.  Tomá agua antes y después de hacer ejercicio

Cuando se realiza actividad física hay una pérdida de líquidos por la transpiración. Es importante estar bien hidratados antes de comenzar la actividad y cuando se finaliza reponer el líquido que perdimos. Lo que transpiramos es agua por eso se debe reponer el líquido que se perdió en el organismo.

Brochetes de frutas

Ingredientes:

Manzana, 1 unidad.

Banana, 1 unidad.

Naranja, 1 unidad.

Kiwi, 1 unidad.

Frutillas, 5 unidades.

Salsa de chocolate.

Palitos de brochet.

Preparación:

Pelar las frutas y cortarlas en cubos. Intercalar en el palito las frutas. Colocar los brochets en una fuente y agregar por arriba el chocolate.

Estas conjuntos y recetas son parte de una campaña conjunta de Maru Botana con Discovery Kids. La misión: que los padres promuevan costumbres saludables a sus chicos.