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03.06.2011 | Duelo de ejercicios

¿Caminar o correr?

Caminar, hacer caminatas rápidas y correr son las actividades aeróbicas que podemos hacer de manera independiente, sin ir al gimnasio. Pero, ¿cuál es la opción más conveniente?

Fede Delpiano
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Elegir entre caminar, hacer caminatas rápidas o correr dependerá de nuestros objetivos, nuestras preferencias y por supuesto, el estado físico que tengamos. Las tres son actividades aeróbicas, y por ende, benefician al aparato cardiovascular.

Opción 1: Caminar

Hacerlo como cuando paseamos por la ciudad no implica un esfuerzo extra para el cuerpo. Por eso, no produce los beneficios de cualquier actividad física.

Es un ejercicio poco intenso e ideal para quienes comienzan a ejercitarse. Además, es de bajo impacto, algo recomendado para las personas obesas que sufren mucho el efecto de su peso sobre las articulaciones. 

Opción 2: Caminata rápida

Para que podamos ejercitarnos con la caminata, es importante que sea a ritmo continuo y relativamente rápido. Permite que la frecuencia cardíaca se eleve y, así, podemos quemar calorías.

Opción 3: Caminar + correr

Alternar períodos de caminata con trote es un escalón superior para mejorar la resistencia aeróbica. Es la mejor opción para progresar, ya que se reducirán paulatinamente los minutos de caminata para ir incrementando los de carrera.

Opción 4: Correr

Quema más calorías que caminar, aunque la diferencia puede ser mínima según la velocidad a la que caminemos.

Es lo ideal para quienes tienen una excelente forma y estado físico. Hay que ajustar el tiempo de acuerdo a los  objetivos. Por ejemplo, si sólo se quiere correr en la etapa de calentamiento serán necesarios unos 10 a 15 minutos, en cambio, si se desea mejorar la resistencia aeróbica y quemar calorías, será mejor correr por 45 a 60 minutos.

¿Cuántos pasos hay que hacer?

Un equipo de investigadores halló que el caminante promedio debería tratar de dar 100 pasos por minuto como mínimo para lograr la intensidad adecuada del ejercicio.

Expertos recomiendan que los adultos hagan por lo menos 30 minutos de actividad moderada cinco veces por semana. Si esos 30 minutos se hacen en una sola sesión, eso significa que se darían por lo menos 3.000 pasos por sesión.

Muchas personas usan un podómetro para controlar cuántos pasos dan por día. Pero esos dispositivos no dan información sobre la intensidad del ejercicio, es decir, si la frecuencia cardíaca aumenta lo suficiente como para mejorar la aptitud física.

¿Sirve para adelgazar?

La cantidad de calorías que se queman depende del peso, la masa muscular, el metabolismo y la intensidad del entrenamiento. Por lo general, un principiante puede quemar 4 ó 5 calorías por minuto de ejercicio. Si sigue entrenando y llega a ponerse en forma podrá quemar hasta el triple.

Algunos valores estimativos:

Caminar a 4,8 km/h: quema 60 calorías cada 15 minutos y 240 calorías por hora.

Caminar a 6,5 km/h: quema 73 calorías cada 15 minutos y 292 calorías por hora.

Correr a 10 km/h: quema 183 calorías cada 15 minutos y 731 calorías por hora.

Correr a 12 km/h: quema 223 calorías cada 15 minutos y 893 calorías por hora.

En síntesis, ¿qué elegir?

La respuesta es relativa a la persona que va a practicar la actividad. No es lo mismo alguien obeso y sedentario que alguien entrenado que desea mejorar la resistencia aeróbica.

Lo aconsejable es consultar siempre con un profesional en el tema que nos permita sacar el máximo provecho de cualquiera de las actividades sin someter al cuerpo a riesgos para su salud.


Por Fede Delpiano, personal trainer profesional.


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