01.02.2013 | Salud y estética
Cómo endurecer la cola
La importancia estética de los glúteos es indiscutilbe, y no sólo en el gremio femenino. Pero tener la cola dura, "parada", va más allá de lucir un buen pantalón: cumplen un rol clave en en la movilidad de las piernas y la cadera, y colaboran con una correcta postura corporal.
Fede Delpiano
Su importancia estética es, a todas luces, indiscutible. Pero entrenar los glúteos para endurecer la cola también esconde beneficios para la salud, ya que favorece la postura correcta y previene molestias en la espalda. Además, los glúteos son extensores y rotadores de la cadera, por lo que si queremos correr o caminar debemos tener unos glúteos fuertes.
Para endurecer los glúteos podemos realizar muchos ejercicios, algunos que solicitan específicamente este grupo muscular y lo trabajan en sus diferentes porciones, y otros que, de manera generalizada o secundaria, requieren el esfuerzo de los glúteos para concretarse.
Algunos sencillos ejercicios que podemos realizar para tonificar glúteos y lograr firmeza en los mismos son:
1) Recostados sobre una colchoneta o toalla, con la espalda completamente apoyada en el piso y las piernas flexionadas a 90 grados, con los pies apoyados en el piso. Debemos levantar la cadera mientras apretamos los glúteos y empujamos hacia arriba. Debemos elevar la pelvis hacia arriba y descender lentamente los glúteos. Así, podemos realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Para mayor intensidad se puede agregar peso sobre la pelvis.
2) Ubicados en posición de banco, en cuadrupedia, con los antebrazos y rodillas apoyados en el piso, debemos despegar una rodilla del suelo y llevar la planta del pie hacia arriba hasta que el muslo alcance la altura de la cadera. Luego descendemos lentamente y repetimos unas 20 veces, 2 o 3 series con cada pierna. Para mayor intensidad podemos usar tobilleras de diferente peso al realizar el ejercicio.
3) De pie, con la espalda recta y mirando al frente, con las manos a los lados del cuerpo, adelantamos una pierna y descendemos la rodilla de la pierna contraria hasta casi tocar el suelo. La rodilla de la pierna adelantada no debe pasar la punta del pie, es decir, no debe formar un ángulo de menos de 90 grados. Regresamos a la posición inicial sin hacer fuerza con el torso y realizamos el movimiento con la pierna contraria. Así, repetimos 40 veces alternando piernas, puede realizarse en dos series. Este movimiento es muy conocido con el nombre de estocada, zancada o "lunge" y además de trabajar glúteos, fortalece las piernas.
Para complementar estos ejercicios es conveniente recordar los siguientes consejos:
No permanecer mucho tiempo sentado ya que el sedentarismo debilita los músculos y sobre todo, inactiva los glúteos que son solicitados con sólo caminar. Para evitar flaccidez en los glúteos es importante quemar grasas; para ello, puede ser de gran ayuda correr, bailar, saltar o usar un step que además de gastar calorías trabajará los músculos de la cola.
Beber abundante agua y comer de forma saludable, con gran presencia de frutas y verduras y poca grasa en las comidas, es fundamental para reducir la celulitis que suele presentarse en esta zona del cuerpo.
Recordá contraer glúteos cuando realizás otros ejercicios: por ejemplo, cuando entrenás bíceps de pie podés contraer los músculos de la zona trasera del cuerpo y colaborar en su tonificación.
No olvides que los glúteos participan en la postura corporal. Por ello, si utilizás un fitball u otra superficie inestable para realizar ejercicios, solicitarás a los glúteos en cada movimiento.
Si querés endurecer glúteos, es recomendable progresar lentamente en su trabajo. Por eso es mejor comenzar ahora para obtener una cola firme con la llegada del verano.
Por Fede Delpiano, personal trainer.
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