29.07.2010 | Fitness
Gym: entrená 30 minutos en casa o en la plaza
Con circuitos de media hora podés ponerte en marcha. Algunos tips para que te rinda y para sostenerlo.
Charly Chagas
Hoy en día están de moda los entrenamientos express de 30' a 45', entre los más conocidos tenemos a Curves, Hidragym, Studio 30, Circuito 33, entre otros. Este tipo de entrenamiento tiene como objetivos aumentar tu fuerza rápidamente y lograr que tu cuerpo comience a quemar mayor cantidad de calorías en reposo (porque acelera tu metabolismo).
En todos los casos, sea cual sea el tipo de circuito, son un gran aporte para las personas que no estan habituadas al entrenamiento en general, porque con este tipo de estrategia lográs crear una revolución en tu cuerpo y eso lleva a que consigas resultados rápidamente.
En general, la variable que se utiliza es tiempo y velocidad de ejecución. Entonces, si un profesor controla tus entrenamiento y te estimula a que cada vez aumentes la intensidad de cada sesión, con seguridad podrás utilizar esta rutina como un buen método para mantenerte en forma durante mucho tiempo y sin la necesidad de pasar muchas horas dentro de un gimnasio, lo cual es una gran ventaja para aquellas mujeres que no les gusta la actividad física pero necesitan practicarla, ya sea por cuestiones estéticas o de salud.
¿Cómo armar un circuito de 30 minutos en casa o en un parque con amigas?
1- Circuito de Tonificación:
En primer lugar debés planificar aquellas partes del cuerpo que deseás entrenar. Para ello, hay que hacer ejercicios de tonificación, que se pueden realizar con elementos tales como mancuernas, tobilleras, bandas de goma, colchonetas o simplemente con el propio peso del cuerpo.
Entonces: supongamos que decidiste entrenar glúteos, aductores, gemelos, del tren superior, tríceps, bíceps, pectorales y de la parte central abdominales rectos y oblicuo. Aquí ya tenés las 8 estaciones: lo más importante es que no juntes 2 estaciones seguidas del mismo grupo muscular, para entrenar una parte de tu cuerpo mientras el otro sector descansa y no tebés la necesidad de parar. Recordá que son 30 minutos pero sin pausas largas.
Ejemplo:
Estación 1: SENTADILLA PROFUNDA
Estacion2: BICEPS CON MANCUERNAS
Estación 3: ABDOMINAL RECTO
Estación 4: ADUCTORES
Estación 5: EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNAS
Estación 6: ABDOMINALES OBLICUO
Estación 7: GEMELOS
Estación 8: PUSH UP PECTORAL
Si realizás cada ejercicio durante 30 segundos, el total de una vuelta completa será de 4 minutos. Repetilo 6 veces con 2 minutos de pausa para hidratarte en la mitad del entrenamiento y ahí tienes tu primer circuito armado. Siempre debés dejar 1 a 2 minutos ya que es normal perder algunos segundos entre el cambio de cada estación.
2- Circuito Aeróbico:
El formato es similar al anterior, pero los ejercicios deben tener como finalidad el entrenamiento cardiovascular. A diferencia del anterior, debés tener menos estaciones pero las mismas se realizan durante más tiempo, unos 4 a 5' por estación. Los ejercicios que podés utilizar en estos circuitos son todos aquellos que activan tu sistema cardiorespiratorio, tales como correr, bici, elíptico, soga, saltos, aeróbica, baile, etc.
Ejemplo:
Estación 1: saltar la soga
Estación 2: trote
Estación 3: Paso y elevo en un step.
Estación 4: Talones a la calor.
3- Circuito combinado:
Este tipo de circuito es la suma de ambos. Podés tomar las 4 estaciones de piernas y le sumás las 4 estaciones cardio. Los circuitos combinados son una buena estrategia para tonificar y quemar grasas al mismo tiempo.
Algunos consejos:
- Repetí estos entrenamientos como mínimo 3 veces a la semana. Podés hacerlo a diario si preferis.
- Recordá estirar luego de cada entrenamiento
- Intentá semana a semana acelerar la ejecución física de cada ejercicio (suma repeticiones)
- Varia los entrenamiento utilizando cada circuito y cambio los músculos que deseás entrenar.
- Si es posible dedicale tiempo a los grupos musculares más grandes, estos te ayudaran a quemar mayor cantidad de calorías.
- Si querés conseguir resultado óptimos, acompaña el entrenamiento con una dieta equilibrada.
Por Charly Chagas, profesor de educación física, especializado en Fitness Grupal. Gerente de producto de LDPIL.com.
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