Este plan de entrenamiento tiene tres estímulos por semana. Siempre es conveniente que no se realicen en días consecutivos, sino que tengan jornadas de descanso intercaladas para permitir la recuperación. Sugerimos lunes, miércoles y viernes, pero podría ser martes, jueves y sábados.  

La entrada en calor es igual para todos los días:

*  10 minutos de caminata enérgica, a buen ritmo (como si te hubieras olvidado el celular en el cine y te diste cuenta a ocho cuadras).

*  Un poco de movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas, columna y brazos.

*  Una elongación breve, de 6 a 8 segundos, de los músculos que vamos a utilizar: gemelos, isquiosurales, cuádriceps y glúteos.

Las sesiones del plan están formuladas en su mayoría en series, por ejemplo: el lunes de la semana 1 tengo que trotar 3 minutos y caminar 5 minutos. Esta es una serie y la debo repetir 5 veces.

Al final de cada entrenamiento, elongar todos los músculos usados al menos 30 segundos cada uno y repetirlo unas 3 veces. De esta forma, se evitan molestias y calambres nocturnos.

SEMANA 1

Lunes: Trotar 3 minutos +  Caminar 5 minutos (hacer 5 series)

Miércoles: Trotar 5 minutos +  Caminar 5 minutos (hacer 5 series)

Viernes: Trotar 8 minutos +  Caminar 5 minutos (hacer 4 series)

SEMANA 2

Lunes: Trotar 6 minutos +  Caminar 4 minutos (hacer 5 series)

Miércoles: Trotar 10 minutos +  Caminar 4 minutos (hacer 4 series)

Viernes: Trotar 12 minutos +  Caminar 3 minutos (hacer 3 series)

SEMANA 3

Lunes: Trotar 15 minutos + Caminar 2 minutos (hacer 3 series)

Miércoles: Trotar 20 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 2 series)

Viernes: Trotar 35 minutos

SEMANA 4

Lunes: Trotar 15 minutos +  Caminar 8 minutos (hacer 2 series)

Miércoles: Trotar 25 minutos

Viernes: Trotar 10 minutos + Caminar  2 minutos (hacer 3 series)

Por la licenciada Romina González, kinesióloga y profesora de educación física. Capitana de Nike Running Team Rosario.