22.06.2012 | Invierno
Subir las defensas, una meta posible
Con el frío, el sistema inmunológico entra en alerta máxima para hacer frente a los agentes patógenos. Virus, bacterias y hasta hongos reviven en esta época y se convierten en sus archienemigos. Si bien la fortaleza de este complejo sistema es genética, hay formas de reforzarla: las vacunas, una buena alimentación y hábitos de vida saludables.
Constanza Durán
especial para clarín / buena vida
El sistema inmunológico, en alerta constante, es una especie de guardián, red de células, tejidos y órganos que nos protegen. Esas células son los glóbulos blancos (leucocitos), que se combinan para encontrar y destruir las sustancias u organismos causantes de enfermedades. Son los fagocitos y linfocitos, "la primera defensa del cuerpo", explica el doctor Roberto Fayanas, del hospital de Clínicas.
Este sistema funciona con dos líneas de defensas. Una es la natural, constituida por la piel y mucosas. Otra es la adquirida, que da una respuesta específica a cada agente infeccioso. Aquí intervienen los linfocitos y los anticuerpos como las vacunas. Ambas barreras se relacionan permanentemente.
Y de este sistema tan complejo depende el estado general de la salud. "Cuando el sistema inmunológico no funciona bien nos expone a enfermedades", sostiene Fayanas. Son muchos los factores que pueden alterar la salud, desde el clima y la polución de las ciudades hasta los hábitos de vida, el estrés, la falta de ejercicio y, sobre todo, la mala alimentación.
"Formamos defensas con los nutrientes que ingerimos, en especial, proteínas, minerales y vitaminas, de ahí la importancia de una alimentación suficiente, completa y armónica", explica la licenciada en Nutrición, Pilar Llanos. Y aclara: "Para subir las defensas necesitamos alimentos proteicos de buena calidad nutricional (con aminoácidos esenciales, minerales y grasas saludables) como carnes magras, pescados, huevos y lácteos magros. También, las vitaminas y los fitonutrientes de las frutas y verduras de todos los colores, los cereales enteros y las legumbres."
El ideal es comenzar el día con un desayuno bien completo, beber al menos dos litros de agua diarios, eliminar los fritos, consumir pescado de dos a tres veces por semana, incorporar los ácidos grasos omega 3 y 6, consumir vitamina C, que aumenta la inmunidad de la mucosa; vitamina B (levadura de cerveza y legumbres), que mejora el metabolismo celular y el sistema inmune; vitamina A (presente en productos animales ricos en grasa, como yema de huevo y crema de leche) y los carotenos (aceite de oliva y girasol de primera prensada, zanahoria y vegetales verdes), que aumentan los glóbulos blancos; y la vitamina D, que mejora el funcionamiento de los glóbulos blancos. Para activarla, hay que tomar sol dos o tres veces por semana, 10 minutos cada vez.
"En otoño e invierno debemos aprovechar los cítricos, que tienen la dosis de vitamina C que necesitamos para evitar resfríos e infecciones", explica el doctor Adrián Jaime, de Orthomolecular Medical Institute.
Se puede optar por jugos de naranja, pomelo, mandarinas, kiwi, piña, mango, banana, papaya, entre otros, que proporcionan vitaminas, fibra y antioxidantes y contrarrestan el aumento de grasas e hidratos que el cuerpo pide en invierno, "cuando necesitamos más grasas para mantener la temperatura y contrarrestar la depresión que a veces produce la falta de luz -sostiene Jaime-. Es mejor optar por grasas cardiosaludables como el aceite de oliva, frutos secos, aceitunas, carne magras..."
Otros imprescindibles
Algo similar ocurre con los hidratos en este período. Pasta, arroz, papas y pan son alimentos dan sensación de saciedad. Se recomienda moderar sus cantidades, cocinarlos con poca grasa, evitar las salsas e ingerirlos al mediodía.
En cuanto a las verduras, hay que incluir en la dieta diaria batatas, tomates, ajíes, espinaca, repollo y brócoli, que por su riqueza en betacarotenos y vitamina C mantienen las barreras inmunes. Otros grandes aliados son los minerales. "El zinc, el cobre y el selenio protegen de infecciones, y el hierro mejora el transporte de oxígeno y la reproducción de glóbulos blancos", explican en la Asociación de Médicos Naturistas.
Las legumbres son otra buena opción para días de frío, cuando el organismo necesita muchas fibras; se pueden incluir hasta dos veces por semana.
Y en el caso de los cereales, que aportan fibra y energía, es mejor elegir los integrales y de poca elaboración.
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