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03.02.2012 | Buenos hábitos

Sed de agua

La hidratación es clave en el verano. Qué alimentos y bebidas consumir en esta época.

Florencia Del Gizzo / Clarín MUJER
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Llegar a los dos litros de agua por día no es una tarea fácil, más si nos encontramos fuera de casa. La buena noticia es que el agua, además de ser reemplazada por jugos naturales, infusiones y caldos, puede ser ingerida y contabilizada a través de los mililitros que contienen los alimentos, tanto crudos como cocidos. Todo sea para salvaguardar nuestro organismo hidratado. Las altas temperaturas que sufrimos en esta época, pasar mucho tiempo al aire libre (playa, pileta, plaza), incluso, estar muchas horas encerrada en un ambiente con aire acondicionado puede deshidratarnos y, consecuentemente, sufrir desde un golpe de calor, baja presión o esforzar de manera innecesaria el corazón.

Según el Food and Nutrition Board, perteneciente al Instituto de Medicina de Estados Unidos, para personas de entre 19 y 70 años, la recomendación es consumir 3,7 litros al día en el hombre y 2,7 litros al día en la mujer. En tanto, para las autoridades científicas europeas, como la contribución del agua a través de los alimentos representa el 20% del total de la ingesta diaria en personas adultas, aconsejan un promedio de consumo de agua de 2 litros por día en el hombre y de 1,6 litros en la mujer.

“Las necesidades de agua están determinadas por el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales -como la temperatura-, y el grado de actividad, siendo por ello muy variables de un individuo a otro, e incluso para una misma persona según estos factores”, explica la licenciada Beatriz Ravanelli, nutricionista, coordinadora del Comité de prensa de la Asociación Argentina de Nutricionistas (AADYND).

Las consecuencias de no hidratarnos de manera correcta son muchas. “Lo más importante es no esperar a sentir sed para tomar agua, ya que cuando hay sed ya existe una deshidratación, sobre todo a nivel cerebral”, advierte la doctora Laura Brandani, Jefa de la División Prevención, Centro de Vida, Fundación Favaloro.

Según las últimas investigaciones, en personas sanas, “la deshidratación puede ocasionar alteraciones en las funciones cognitivas, como déficit de memoria, cambios de humor, falta de atención, reacciones lentas. Y quienes están expuestos a deshidratación crónica corren riesgo de padecer cálculos en los riñones”.

Para mantener constante la cantidad de agua en el organismo, debe equilibrarse la cantidad ingerida y la eliminada a partir de los diversos sistemas: riñón (orina), piel (sudoración), pulmones (agua en el aire exhalado), tracto intestinal (agua en las heces). Según los expertos, deberíamos ingerir 11 vasos medianos o copas de agua o tazas tamaño té (capacidad 200 ml) como bebidas totales, incluida agua potable. Los 500 ml restantes se estima que provienen de los alimentos consumidos, principalmente frutas y verduras, leche, yogur, cereales cocidos e infusiones.

Según Sol Feintuch, nutricionista de la Clínica de Nutrición y Salud Doctor Alberto Cormillot, da tips fáciles de poner en práctica:

* Los días más calurosos elegir comidas livianas, que demandan menor gasto metabólico para su digestión y absorción. Lo ideal son frutas y verduras porque contienen gran cantidad de agua: el 80 a 90% de su peso. Las frutas se pueden consumir frescas o enlatadas y al vapor o hervidas en el caso de las hortalizas.

* Para desayunos o meriendas: licuados light con leche descremada o agua y reemplazar el azúcar por edulcorante o utilizar hielo para aumentar el volumen.

* Llevar una fruta fresca al trabajo o a la playa para media mañana o media tarde.

* Tener gelatina light preparada en la heladera para consumir en cualquier momento del día y sobres de jugos light en polvo para preparar en el trabajo o en casa. Los yogures descremados también son una buena opción.

* Por último, elegir con cuidado los líquidos. Preferir agua mineral o agua potable, y aguas saborizadas que aporten 0 calorías y que en su etiqueta adviertan la ausencia de “azúcar y/o JMAF” (jarabe de maíz de alta fructosa) ya que aportan “calorías líquidas” que pueden impactar en el peso.

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